INICIACIÓN A CORRER

 

Por Francisco Garcia Siles, Fisioterapeuta en Cos Vital.

 

Para pasar de una vida sedentaria a una más activa físicamente necesitamos seguir un progreso lento y tener motivación para cumplir nuestros objetivos. Es muy importante mentalizarnos de los beneficios que nos aportará esta actividad y mantenerlos en este proceso.

Beneficios para el que hace deporte:

  • Mejora la circulación.
  • Mejora la respiración, mayor aporte de oxígeno.
  • Mayor bombeo muscular, contracción y relajación, mejora del tono muscular, al mismo tiempo se destensan las contracturas y rigideces que teníamos por malas posturas y sedentarismo.
  • Al mejorar la tensión muscular corporal y liberar la movilidad mejora la sensación del propio cuerpo con el entorno, facilita la segregación de endorfinas, hormonas del placer y nos libera del estrés, al mismo tiempo esto aumenta nuestro sistema inmunitario, mejores defensas para infecciones, virus y heridas.
  • Menos estrés, ayuda a pensar más claramente y adecuadamente, concentrarte más, poder estudiar y entender mejor.
  • Mejora del estado anímico.
  • Mejora nuestra autoestima y nuestras relaciones sociales, ayudándonos y facilitando a cumplir otros objetivos personales.

 

Los objetivos marcados a cumplir deben ser realistas, nadie debe empezar a correr el primer día si nunca ha hecho ejercicio intenso antes. Los músculos que activamos cuando corremos los preparamos progresivamente con la siguiente pauta. El calendario de etapas que te enseñaré evitará que nuestro cuerpo se dañe. Éstos necesitan aprender la nueva forma de moverse sin sobrecargarse ya que sobrepasar éste limite conlleva inflamaciones y lesiones.

 

Durante el proceso de empezar a correr se va a producir en nuestro cuerpo una lucha por intentar ahorrar calorías, enviándote señales de que debes parar y bajará tu interés en la actividad. Ésto es algo normal y debes continuar con tu proceso. Nuestro cuerpo se irá adaptando a la nueva rutina.

 

 

Datos a tener en cuenta:

  • La actividad serán 5 días a la semana con 2 de descanso que no deben ser seguidos.
  • Si no has hecho ningún ejercicio físico en bastante tiempo (3 a 4 meses o más) te recomiendo que empieces con paseos cortos de media hora, puedes hacer hasta dos o tres al día con descansos largos entre medio.
  • Evitaremos el sufrimiento. No se puede pasar mal haciendo actividad física.
  • La intensidad y ritmo del ejercicio para el iniciado será siempre baja, aumentará a medida que el cuerpo se adapta, no toda persona progresa igual. Si en algún momento del seguimiento de las etapas sientes dolor en alguna zona del cuerpo y se mantiene varios días, avisa a tu fisioterapeuta, porque puedes estar generando alguna lesión, normalmente por alguna secuela de otras lesiones o patologías de tiempo atrás.
  • Repite la semana si ves que el progreso del calendario es muy rápido para ti, no tengas miedo en mantener más tiempo la etapa y márcate una fecha para el siguiente avance.
  • Cada etapa equivale a una semana.

 

 

Etapas a seguir:

 

Primera semana:

  • Empezar a andar. 30 minutos. Preparamos y habituamos el cuerpo con actividad de baja intensidad. También el andar requiere de adaptación como cualquier ejercicio.

 

Segunda semana:

  • Mantenemos el andar pero aumentamos 10min el tiempo, prolongando los paseos a 40min. Siempre hay que intentar disfrutar de alguna manera, puedes hacer la actividad con música o acompañado para hacerla más llevadera y divertida.

 

Tercera semana:

  • A parte de los paseos añadiremos pequeños estiramientos de piernas, estimulando movimientos más amplios para que no nos pille por sorpresa al cuerpo cuando vayamos a correr en un futuro. Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y piramidal-gluteo.

                   estiramiento de gemelos                                estiramiento de cuadriceps

        estiramiento de gluteo-piramidal                          estiramiento de isquiotibiales

Cuarta semana:

  • En cada paseo aumentaremos la intensidad durante 5min.

Debido a que el cuerpo requiere que asimilemos los ejercicios, lo facilitaremos añadiendo los estiramientos sencillos de piernas después de cada actividad.

 

Quinta semana:

  • Añadiremos unos ejercicios a los paseos, 3 pequeños tramos de 10m que no sean seguidos, de zancadas, son unos pasos muy largos, donde las rodillas se doblan más y casi llegan al suelo. Haremos las zancadas seguidas, una tras otra como caminar con pasos muy largos. Aquí empezamos a ejercer un poco mas de fuerza, con movimientos que simulan el correr de una forma lenta y acumulando tono muscular, preparando y adaptándonos progresivamente.

Sexta semana:

– Mantenemos todos los pasos previos, continuamos acumulando y fortaleciendo tono    muscular que nos servirá para una correcta posición de piernas.

 

Séptima semana:

  • Añadimos un ejercicio más, elevamos ligeramente la intensidad para empezar a preparar el cuerpo a ese impacto del salto con un ejercicio divertido, supongo que recordáis el juego de la charranca de cuando eramos niños, un juego que se conoce con distintos nombres en España y otros también diferentes en otros países, como rayuela, avión, chapa…

El ejercicio propuesto es parecido, hacer pequeños saltos alternos, primero a pata coja y luego con ambos y alternando las piernas para coordinar la posición de los pies, ésto nos dará seguridad y control para la iniciación de la marcha y el correr en un futuro próximo.

 

Octava semana:

  • Mantenemos los ejercicios previos, no nos olvidemos de los estiramientos, muy importantes en nuestra recuperación diaria y adaptación al movimiento muscular. Podemos realizarlos al acabar, así descansaremos mejor del esfuerzo y evitaremos sobrecargas si después tenemos que hacer cualquier tarea cotidiana o trabajar.

 

Novena semana:

  • En esta fase modificaremos algo la actividad, los pasos previos han sido una preparación para llegar hasta este punto donde iniciaremos a la persona al correr suavemente y pequeños tramos. En este paso cambiamos el tiempo dedicado, pues los dividiremos en paseos de 30min, pueden ser también varios al día si tenéis tiempo.
  • Además, de los 5 días semanales que previamente organizamos para hacer la actividad, empezaremos haciéndolo 2 de los 5 días y no deben ser seguidos, los otros tres mantendremos los ejercicios y el caminar normal que hemos ido haciendo hasta ahora.
  • El cambio a realizar en los 2 días donde el tiempo estimado es de 30min. Es que haremos 10min de inicio caminando para calentar y después cada 4 minutos caminando intentaremos hacer uno trotando, correr suavemente, 60 segundos, lo haremos tres veces intercalados y los últimos 5min serán andando normal.
  • Al acabar los 30min realizaremos los estiramientos de piernas aprendidos las semanas previas.

 

Décima semana

  • Si han aparecido molestias físicas, daremos un paso atrás, alargando la etapa de la octava semana. Y si hay cualquier dolor, hablad con vuestro fisioterapeuta.
  • Si no ha habido ningún inconveniente a parte de las agujetas habituales, no han aparecido dolores en algún punto y se mantiene por varios días, daremos un paso más y avanzaremos en nuestro calendario de la iniciación al correr. Ésta semana haremos 40min con la misma tendencia de cada 4min andando 1 corriendo excepto los 10min primeros y los 5 últimos, que son andando.

 

Décimo primera semana

  • Pasaremos a hacer 3min caminando y 2 corriendo. Los 2 días a la semana marcados, los otros 3 días se mantiene como el la octava semana.

 

Décimo segunda semana:

  • Pasaremos a hacer 3días a la semana de caminar y correr. Y 2 días con la actividad que mantenemos desde la octava semana.

 

Décimo tercera semana.

  • Pasamos a hacer cada 4min corriendo, 1min andando, los 10min primero y los 5 últimos, andando. Los 3 días a la semana de los 5 que realizamos la actividad. Sin olvidar los estiramientos que los seguimos haciendo siempre al acabar.

 

Décimo cuarta semana

  • Mantendremos el ritmo de la semana pasada para asegurarnos que el tono muscular es el adecuado y evitar sobrecargar. Podéis visitar a un masajista o fisioterapeuta para ayudaros a mejorar el estado muscular descargando las piernas con masajes, esto ayudará a una mejor recuperación del esfuerzo y que la adaptación de la musculatura, articulaciones, tendones y ligamentos sea la adecuada.

 

Décimo quinta semana:

  • 10 min primeros andando de calentamiento. Intentaremos hacer tres tramos corriendo, el primero de 5min, el segundo de 10min y el tercero de 5min, intercalados de 1min andando y 5min al final andando también.

 

Décimo sexta semana:

  • En éste punto vamos un paso más allá, y haremos los tiempos juntos. 10 min primeros andando, 20min corriendo y 5 andando. Al acabar realizamos los estiramientos como siempre.

 

Décimo séptima semana:

  • Si después de este punto no has encontrado molestias ni dolores, puedes ir añadiendo 5 min cada dos semanas y progresivamente notaras el avance. Con éste nuevo habito harás un cambio espectacular en tu día a día. Intenta no dejar el calendario, 5 días a la semana, actividad y de diferentes intensidades.
  • Ves al fisioterapeuta al menos una vez al mes para ayudarte a descargar las piernas y para consejos si así lo necesitas.
  • Mantén los estiramientos, serán tu salvavidas para aquellos días mas duros y cuando estés más cansado.
  • Recomendación: llegar hasta los 45min o 1h corriendo es suficiente, para y por salud, el cuerpo se mantiene en un estado óptimo a éste nivel. Si quieres subir el ritmo, hazlo con un guía o entrenador y fisioterapeuta.

Espero que te sea de ayuda éste artículo como lo ha sido para mi hacerlo, he podido comprobarlo y vivirlo conmigo mismo, experimentar este proceso como corredor desde una actividad previa de poca actividad física.

 

Mucho ánimo y constancia.

 

 

Por Francisco Garcia Siles, Fisioterapeuta en Cos Vital.

Written by Mónica Moreno Vila