4 EJERCICIOS PARA FORTALECER LUMBAR

Por Miriam Sánchez Diaz-Reboto, fisioterapeuta de Cos Vital y miembro docente de Qüestions Vitals.

El dolor lumbar crónico, es uno de los dolores más comunes que hay, y que afectara a casi todo el mundo, una vez en la vida por lo menos, y es una de las más invalidantes.

Es un dolor que se define como fatigante, con molestias o dolor en la región baja de la espalda con dolor irradiado a la(s) pierna(s) algunas veces sin duración y limitación funcional específica.

Es uno de los dolores más comunes y que afectará hasta al 80% de los adultos una vez en la vida. Doble de posibilidades de recaer cuando ya te ha pasado una vez y de forma más severa.

La mejor forma de combatir esta molestia es reforzando la faja lumbopélvica. Y hoy os vamos a enseñar 4 ejercicios para entrenar con facilidad desde casa.

Primero realizaremos un calentamiento, con el ejercicio del gato, y una vez que hayamos dado movilidad a la columna, realizaremos los ejercicios.

Realizaremos 5-6 veces.

1º Curl-up: Para realizar este ejercicio correctamente, mantendremos una pierna estirada, mientras que la otra está flexionada. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar, de esta manera protegemos la curvatura natural de esta zona. Ahora, simplemente hay un enrollamiento ligero de la cervical con control de la lordosis lumbar, la espalda no despega del suelo. Se inspira (coger aire) abajo y se suelta el aire mientras estamos subiendo, cuando estamos haciendo el esfuerzo.

Realizaremos 3 series, descanso de 20-30 segundos entre series. 1ª serie de 5 repeticiones aguantando 10 segundos en cada contracción. 2ª serie de 3 repeticiones contracción de 10 segundo. 3ª serie de 1 repeticiones contracción 10 segundo.

2º Side Plank o Plancha lateral: empezando desde lo básico, que es con rodillas y sin hacer una extensión de cadera. Pero si vuestro nivel os lo permite, podéis hacer sus variantes, apoyados sobre los pies, que pueden ponerse juntos uno encima del otro para una mayor dificultad, o bien colocados uno por delante del otro, este último os dará más estabilidad.

Realizaremos 3 series, descanso 20-30 segundos entre series.

1ª Serie 5 repeticiones, aguantando 10 segundos en cada repetición

2ª Serie 3 repeticiones 10 segundos

3ª Serie 1 repeticiones 10 segundos.

3º Perro de presa o el superman en cuadrupedia: las manos deben encontrarse debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis; la cintura escapular y pélvica deben estar alineadas y estables, y la espalda debe mantener su curvatura natural en una posición neutra. Extendemos pierna y brazos contrarios hasta llegar a la horizontal para conseguir activar el abdomen.

Realizaremos 3 series, descanso 20-30 segundos entre series.

1ª Serie 5 repeticiones, aguantando 10 segundos en cada repetición

2ª Serie 3 repeticiones 10 segundos

3ª Serie 1 repeticiones 10 segundos.

4º Puente glúteo: se utiliza para para activar toda la cadena posterior, donde los talones tienen que empujar el suelo y los glúteos tienen que apretarse, a la hora de hacer el ejercicio con las mismas repeticiones y series que el resto de ejercicios mencionados.

1ª Serie 5 repeticiones, aguantando 10 segundos en cada repetición

2ª Serie 3 repeticiones 10 segundos

3ª Serie 1 repeticiones 10 segundos.

Estos ejercicios llevan una progresión inicial, y si es capaz de hacerla pues empezaremos con esa repetición, que hemos visto (5-3-1), para ir aumentando el número de repeticiones a 6-4-2, 8-6-4, 10-8-6 según pueda hacerlo.

Os invito a que lo probéis durante una temporada, a ver que tal os va la zona lumbar, seguro que notaréis un cambio con el que no contabais.

Este entrenamiento es el The Big 3, de McGill.

Por Miriam Sánchez Diaz-Reboto, fisioterapeuta de Cos Vital y miembro docente de Qüestions Vitals.

Written by Mónica Moreno Vila