5 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO QUE TE ALIVIARÁN EN DOLOR CIÁTICO

Por Aïda Sarret, fisioterapueta de Cos Vital y encargada de las clases de hipopresivos y suelo pélvico en Qüestions Vitals.

Para empezar vamos a definir correctamente los términos, cuando vamos al medico y nos dice que tenemos una ciática o ciatalgia, ¿que quiere decir? La palabra ciatalgia solo significa dolor en el nervio ciático (ciat- de ciática algia- de dolor) no nos están diciendo las causas de ese dolor, solo que el dolor que usted refiere es causado porque a este nervio le sucede algo, ese algo puede ser un atrapamiento en cualquier parte de su recorrido, no es necesario que sea una protrusión o una hernia discal que en ese caso el nervio se podría ver afectado por un atrapamiento a la salida de este a nivel de las ultimas vertebras lumbares, incluso podríamos tener una hernia y que esta no afectara en absoluto al nervio.

Porque explico esto, pues bien el nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo y también el más grueso, en algún punto puede tener el diámetro de un dedo aproximadamente, sabiendo esto no es difícil imaginar que en algún punto de su recorrido  pueda verse comprometido y  sus funciones motoras y sensitivas se vean afectadas , puede producir hormigueo , dolor, pérdida de fuerza, alteración de la sensibilidad y en los peores casos puede afectar a su función motora causando parálisis de la musculatura que inerva.

Mi intención no es aceros expertos en la materia, pero si haceros entender a groso modo porque sucede y proporcionaros algún ejercicio que pueda aliviar vuestro dolor, teniendo en cuenta que son consejos que ayudaran a liberarlo o a que no se atrape, pero que debe ser valorado y tratado por un fisioterapeuta para saber el origen de tu dolor y poder tratarlo correctamente.

Como íbamos diciendo este nervio se puede atrapar en distintos puntos, algunas veces el atrapamiento en un solo punto es importante y causa unos síntomas muy claros, pero otras, la suma de diferentes puntos donde se puede ver levemente comprometido puede dar síntomas igualmente.

Mencionaremos 4 puntos donde puede verse atrapado más comúnmente:

  1. A la salida del canal raquídeo entre L4-S3 salen varias ramas que más tarde se juntaran para formar el gran nervio, una afectación a cualquiera de estos niveles podría dar síntomas en todo su recorrido.
  2. A nivel del piramidal, una de estas ramas que hemos mencionado pasa a través del musculo piramidal, de manera que si el piramidal esta con un tono muscular elevado puede estrangularlo causando un dolor radicular que baja por el glúteo, pierna y muere por debajo de la rodilla.
  3. A nivel de los isquitibiales, los isquitibiales son un gran grupo muscular y el nervio ciático trascurre a través de ellos, así igual que el caso anterior una alteración de este puede comprimirlo y darnos síntomas.
  4. Detrás de la cabeza del peroné, si la cabeza del peroneo esta levemente posterior puede comprimir el nervio.

Una vez entendido esto entenderemos mejor la propuesta que os are, si hemos quedado que  la suma de atrapamientos también puede dar síntomas, nuestro objetivo con estos ejercicios será mantener la movilidad y la libertad del paso del nervio.

Pues vamos a proponer algúnos ejercicios para garantizar la libertad del nervio.

En el punto número 1 hemos dicho que el atrapamiento está en la salida del nervio, suele ser causado por hernias o protrusiones, en este caso os propongo 2 ejercicios, uno para dar estabilidad muscular a la zona lumbar para que no tenga que soportar tanta presión la articulación y pueda absorber mejor la carga, de esta manera el anillo fibroso que sostiene los discos vertebrales no se verá sometido a tanta presión que contener. Y otro para repartir la movilidad con el resto de la columna para que la carga no sea solo en la zona lumbar.

La plancha:

 

 

 

 

 

Gato-caballo

En el punto numero dos hemos hablado del piramidal, este musculo se contractura muy amenudo y da muchos problemas, las causas son distintas pero es muy común que por su dirección este musculo se intente comportar como un ligamento.

Vamos a explicar esto y sus repercusiones, al estar enpie la columna tiende a aumentar su curva lumbar y a la vez el sacro tiende a subir, es la acción conjunta de la musculatura de los paravertebrales lumbares y del musculo psoas la que aumenta esta curvatura, pero el musculo piramidal  tiene la dirección perfecta para luchar en contra de esta subida del sacro y intentar sostenerlo en su posición, esto significa que el piramidal trabaja muchísimas horas sin descanso, se fatiga y luego no es capaz de volver a su estado normal, por eso en este caso propongo dos estiramientos, porque pienso que si no hacemos nada con la causa por mucho que tratemos el piramidal los resultados no van a ser más que un alivio momentáneo.

Estiramiento piramidal

Estiramiento psoas

En el caso de los isquiotibiales  propongo un estiramiento del que ya hemos hablado en otras ocasiones, el estiramiento de la cadena posterior, ya que conseguiremos relajar los isquios sin comprometer más el nervio, ya que en el momento del estiramiento convencional la compresión puede aumentar y puede ser imposible de realizar.

Estiramiento cadena posterior.

En esta ocasión nos quedaremos en esta posición 15-20 minutos.

 

 

Así que manos a la obra. Esto es un trabajo en equipo, yo puedo ayudarte y descomprimir el nervio ciático y tratarlo en consulta, pero cuento con tu compromiso para mantener esa musculatura con un buen tono y con los estiramientos hechos para que entre los dos podamos tener la ciática a raya.

 

Por Aïda Sarret, fisioterapueta de Cos Vital y encargada de las clases de hipopresivos y suelo pélvico en Qüestions Vitals.

 

 

Written by Mónica Moreno Vila