5 EJERCICIOS  PARA TENER A RAYA LAS FASCITIS PLANTARES

Un artículo de Aida Sarret, fisioterapeuta de Cos Vital. Miembro del equipo de Qüestions Vitals.

Si estas mirando este artículo es porque posiblemente sufres de dicha patología, o tienes sospechas de ello, si es así continua leyendo, te ofreceré 5 ejercicios para prevenirla o tenerla a raya si ya la sufres.

Pero vamos a empezar por el principio, vamos a explicar a groso modo que es una fascitis plantar.

¿Que es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia que cubre la planta del pie, la fascia va desde la base de los metatarsianos, hasta el calcáneo, se trata de una estructura fibrosa que ayuda mediante sus tensiones a mantener el arco plantar. Esta fascia está sometida a mucha tensión, ya que tiene que ser  capaz de mantener el arco plantar un  buen funcionamiento del pie, y lucha contra la fuerza de la gravedad, el peso de nuestro cuerpo, y las tensiones internas de este.

Hasta aquí la información básica, para saber que es, pero para entender un poquito mejor el porqué de los ejercicios que te voy a proponer tenemos que ir un poquito más lejos.

El concepto no es tan sencillo, pues esta fascia tiene las inserciones mencionadas, pero en el cuerpo humano nada va por separado, las estructuras no son tan diferenciadas y individuales como creemos, esta fascia esta en intimo contacto con las fascias posteriores.

STOP!!! explícame que es esto de la fascia posteriores?¿?¿?¿

Para explicarlo vamos a poner un ejemplo muy cuotidiano, cuando cogemos un muslito de pollo, vemos los musculitos, los tendones… y vemos también una piel finita que recubre estos músculos, y que si nos fijamos bien envuelven unos músculos con otros. Pues estas pieles tienen una elasticidad concreta y si resulta que envuelven 5 músculos si uno de ellos por el motivo que sea está ocupando más de la cuenta (podría estar espasmado, produciendo lo que comúnmente llamamos una contractura) está robando espacio al resto de estructuras, y estas no tienen la misma capacidad de moverse, otro motivo podría ser porque esta fascia se ha quedado adherida a una de las estructuras que cubre, ya sea por un hematoma o por una cicatriz, hablaremos en otro post sobre las cicatrices, pero para ponernos en situación, imagina que te pones 4 camisetas y  las coses juntitas a la altura del ombligo, ¿verdad que cuando levantas un brazo notas que tira donde están cosidas? Pues es lo que sucede con una cicatriz, une varias capas de piel, musculo, fascias… y roba espacio de movilidad.

Vale continuemos con la fascitis, una vez comprendido que es una fascia, entenderemos mejor el concepto, la fascia plantar es ligamentosa, pero a la vez está recubierta por una fina capa de la fascia posterior, esta no termina donde termina la fascia plantar sino que se continua hacia arriba, cubriendo el talón, los gemelos y el soleo, los isquios y toda la cadena posterior muscular. ¿Que significa esto? pues que si en niveles superiores de esta fascia hay algún tipo de retracción, la fascia plantar se verá afectada, y de igual manera si hay un problema en la fascia del pie puede traernos problemas a otros niveles.

Es muy común encontrarnos con un tono muscular elevado en soleo y gemelos del mismo lado, incluso en isquios, que nos puede estar quitando espacio y retrayendo la fascia, de manera que la fascítis se cronifica y no mejora.

Los ejercicios que te propongo tienen como objetivo reducir estas tensiones  y ganar movilidad, ya que es una estructura infamada, y para que el cuerpo sea capaz de regenerarla es necesario que la sangre llegue a esta estructura para poder mandarle nutrientes, oxigeno macrófagos, y las sustancias antiinflamatorias que este necesite. Esto solo lo conseguimos si hay movimiento. Es tan sencillo como imaginar una esponja sucia, si la estrujas y la pones bajo el grifo… si quizas se limpia, pero tardara mucho, en cambio si abres y cierras la mano esta se empapara de agua limpia y saldrá la sucia, el concepto es muy parecido, sin movimiento la regeneración es mucho más lenta.

Pues empezemos.

1.BOTELLA CONGELADA:

Este es uno de nuestros aliados imprescindibles, si has sufrido o sufres de fascítis plantares  corre a la cocina y pon una botella en el congelador.

Una vez esta botella está congelada, la envuelves con un trapito y la dejas en el suelo , con el pie afecta do la pisas y la haces rodar por la planta del pie.  ¿Porque esto va a funcionarme?

  • El frio tiene un efecto antiinflamatorio
  • Drenaje venoso, al hacerla rodar con la presión obligamos a movilizar la sangre
  • Estiramos la fascia plantar

Más beneficios no podemos atribuirle a un ejercicio tan sencillo y encima es muy agradable cuando te duele.

2.ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR.

Este también es muy sencillo, es un estiramiento de la fascia que hemos explicado antes, la tensión que notamos no tiene que ser molesta como cuando estiramos muscularmente, la posición tiene que ser cómoda.

Se trata de tumbarnos con la espalda pegada al suelo y el culo a la pared, quedando las piernas en la pared a unos 90 grados y los brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia el techo.

La posición tiene que ser cómoda sobretodo, no tiene que aparecer dolor, si aparece dolor separamos el culo de la pared hasta que la posición no resulte dolorosa abriendo  el ángulo de las piernas respecto nuestro cuerpo.

Esta posición se debe mantener entre 15 y 20 minutos, para enfatizar mas la tensión en la zona de los gemelos los últimos 5 minutos  podemos jugar con flexionar los pies alternativamente y notaremos que cuando lo flexionamos nos estira más en esta zona.

 

3.PELOTA DE TENIS

Con una pelota de tenis o la típica de pinchitos de los perros, la ponemos en el suelo y la pisamos, primero en el centro, sin que duela en exceso.

Después la pisamos con la base del dedo gordo, no con el dedo en si, sino un poquito más abajo, la mantenemos unos segundos y hacemos lo mismo sobre la base de los tres últimos dedos y con el talón.

El objetivo de este ejercicio es separar las zonas donde se inserta y estirar la fascia que esta retraída.

4.EJERCICIO PUNTA TALÓN

Este ejercicio es para mantener la movilidad del pie, se trata de hacer punta talón si es posible de pie, sino sentado, pero que el pie se mueva para favorecer el riego sanguíneo, es simple pero imprescindible

 

5.ESTIRAMIENTO GEMELOS Y SOLEO

Este es el último ejercicio que te propongo hoy, hay muchas maneras de estirar los gemelos, y cualquiera de ella es buena, yo te propongo una para que puedas realizar en el trabajo, o en casa o en la calle sin montar un gran escándalo, lo podrás hacer en cualquier sitio que tengas un escalón cerca.

Buscamos un bordillo o escalón y apoyamos el pie afectado sobre la punta, no sobre los dedos, sobre la  zona de la almohadilla del pie, sobre la que nos impulsamos para saltar, en el metatarso, el otro pie tiene que estar por completo sobre el escalón, de manera que flexionando un poco la pierna que no está afectada o que en este momento no queremos estirar, dejamos caer el peso hacia abajo con la pierna que queremos estirar sin flexionar.

Es importante que para subir a la posición inicial utilicemos la pierna que no está estirando, para evitar hacernos daño.

 

Por supuesto que estos ejercicios nos pueden ayudar a prevenir y mejorar  una fascítis plantar pero cada caso es particular, no dude en acudir a un fisioterapeuta a que le trate, puede ayudarle más que los dichosos antiinflamatorios.

 

Soy Aida Sarret, fisioterapeuta de Cos Vital. Miembro del equipo de Qüestions Vitals encargada de dinaminzar el grupo de hipopresivos y suelo pélvico. Si crees que puedo ayudarte en algo llama a Cos Vital al 937187223 y pide hora conmigo, estaré encantada de hacerlo.

 

Written by Mónica Moreno Vila